miércoles, 25 de julio de 2012

El "Jet Lag"

¡El “Jet Lag” es Alteración del Rítmo Circadiano!

De todos los factores estresantes de la aviación, el “jet lag”, o el síndrome de cambio rápido de zona de uso horario, parece ser el que tiene mayor impacto en nuestro organismo. Este síndrome consiste de síntomas que incluyen una somnolencia excesiva y baja de alerta durante el día en la gente que viaja a través de las zonas de uso horario.

Otros síntomas:
Fatiga, insomnio, desorientación, dolores de cabeza, problemas digestivos, mareo.
El “Jet lag” es más evidente si se vuela del Oeste hacia el Este porque es más difícil para el cuerpo humano ajustarse a un “adelanto del tiempo” (horario local en el destino es más tarde) cuando se viaja hacia el Este, que ajustarse a un “atraso del tiempo” (horario local en el destino es más temprano) cuando se viaja hacia el Oeste.

Recomendaciones que Ayudan a Minimizar el “Jet Lag”

➢ Ajustar el tiempo para irse a dormir una hora por día por varios días antes del viaje. Esto ajustará el patrón del sueño para que se empate con el horario local de dormir en el destino.
➢ Ajustar el reloj de pulsera conforme al horario local del destino en el momento del inicio del vuelo, para que ésto ayude a ajustarse más rápido al tiempo local del destino.
➢ Tomar agua en suficiente cantidad antes, durante y después del vuelo. El aire que se respira en los aviones es extremadamente seco, algunos expertos proponen que la deshidratación puede empeorar el “Jet Lag”
➢ Comer algo ligero estratégicamente. Lo que uno come puede tener una influencia directa sobre el ciclo de sueño/vigilia. Recordar que las comidas altas en proteínas ayudan a mantenerse despierto, mientras que las comidas altas en carbohidratos pueden promover el sueño, y las comidas grasosas pueden causar sensación de flojera.
➢ Relajarse durante el primer día en el destino. Si uno tiene el lujo de arribar al destino un par de días antes de envolverse en actividades importantes que requieren mucha energía ó concentración intelectual, es mejor tomarse un descanso para permitir que el cuerpo se ajuste gradualmente al cambio de horario.

➢ Como Pasajero:
Evitar beber alcohol o cualquier cosa que contenga cafeína durante el vuelo (incluye refrescos, café y té). El alcohol y la cafeína incrementan la deshidratación.
Dormir abordo del avión cuando en el destino sea de noche. Usar tapones de oído, audífonos, cubre ojos ó cualquier otra ayuda física para dormir y enmascarar ó bloquear el ruido y la luz. Una almohada ayuda al confort para poder dormir.
Mantenerse despierto durante el vuelo cuando en el destino sea de día. Leer, hablar con otros pasajeros, ver una película ó caminar en los pasillos para evitar quedarse dormido en el tiempo incorrecto.

La Alteración del Rítmo Circadiano (ARC) Afecta las Habilidades de Vuelo

La fatiga inducida por ARC que es ignorada ó no es tratada tiene consecuencias fisiológicas y psicológicas; no solo puede comprometer la salud sino también puede convertirse en un riesgo para la seguridad del vuelo. Algunos de los efectos más conocidos y no deseables par el piloto son:

1. Incremento en el tiempo de reacción y reflejos
• Respuestas deficientes en tareas secuenciales que requieren sincronización de tiempo.
• Necesidad de incrementar la magnitud de la estimulación sensorial para que haya una respuesta a dicho estímulo.

2. Decremento en la atención
• Omisión ó desplazamiento de elementos individuales en tareas secuenciales (el proceso del aterrizaje).
• Fijación de la atención en una sola tarea a expensas de otras.
• Patrones de monitoreo visual deficientes.
• Dificultad en auto-reconocer el desempeño personal deficiente.

3. Memoria deficiente
• Dificultad para recordar eventos recientes sucedidos durante el vuelo.
• Tendencia a olvidar tareas secundarias.

4. Conducta personal de aislamiento
• Tendencia a evitar relaciones interpersonales.
• Tendencia a evitar tareas que requieren baja carga de trabajo.
• Incremento en la distracción debido a incomodidad.
• Irritabilidad emocional.
• Actitud de indiferencia.

Consecuencias de la ARC en el Ambiente del Vuelo

• Incremento en la frecuencia y severidad de errores de pilotaje durante las operaciones de vuelo.
• Incremento en la frecuencia de incidentes operacionales.
• Incremento en el riesgo de las operaciones de vuelo.

Re-Sincronizar el Reloj Biológico y Recuperarse

Una vez que se ha convertido en víctima de la ARC, es imperativo re-sincronizar el reloj biológico. Así es como se hace:

Tomar algunos Rayos. Exponerse lo mayor posible a la luz solar siempre es una buena idea, ya que está científicamente comprobado que la luz brillante ayuda a re-sincronizar los ritmos circadianos. Además de re-sincronizar el reloj biológico, la luz tiene efectos directos y positivos al incrementar los niveles cerebrales de serotonina. Al mismo tiempo, la terapia circadiana de luz tiene un efecto reductor en la producción de melatonina durante el día, lo cuál está relacionado con los desórdenes del sueño.

Ser activo. Cuando arribe al destino, tomar una siesta es la peor cosa que puede hacer, ya que esto re-sincroniza el ritmo circadiano del cuerpo al horario local del lugar de procedencia. El mantenerse activo a la llegada del vuelo ayudará al cuerpo a ajustarse al tiempo local en el destino. Comer y dormir son indicadores de tiempo para el organismo, por lo que es importante ajustarse a lo que los locales están haciendo cuando llegue a su destino. Consecuentemente, si es hora de desayunar, desayune.

Como Lidiar con la ARC Durante el Trabajo

• Dormir bien en casa (ó en el hotel) antes del vuelo.
• Intentar dormir lo mayor posible cada 24 horas, así como lo haría en casa.
• Si hay somnolencia, tratar de dormir. Emplear siestas estratégicas:

1. Cuando sea posible, tomar una siesta de 30 minutos antes de un vuelo largo.
2. Evitar siestas mayores a 30 minutos, ya que se puede caer en sueño profundo.
3. Tomar una siesta es mejor que no dormir nada.

En Pilotos, evitar la adaptación al ritmo circadiano local después de un vuelo de largo alcance (cruzando varios usos horarios) con un período de pernocta corto.
• Tratar de mantenerse en el ritmo circadiano del lugar de origen (base) y al mismo tiempo tratar de dormir más tiempo.
• Usar cafeína estratégicamente durante el vuelo para contrarrestar la somnolencia relacionada con la ARC.
• Mientras esté sentado en la cabina de vuelo, conversar, estirar las piernas, y tomar recesos (breaks) regulares.
• Tratar de evitar vuelos nocturnos inmediatamente después de vuelos transmeridianos (cruzar varios usos horarios).
• Vuelos transmeridianos deberían ser alternados con vuelos intrameridianos (dentro del mismo uso horario) para permitir el retorno del cuerpo a un ritmo circadiano normal.

Recuerde que las alteraciones del ritmo circadiano pueden resultar en fatiga aguda ó incluso crónica. Se ha demostrado que la fatiga en la cabina de vuelo es tan debilitante como el uso de drogas ó el alcohol. No permita que la fatiga inducida por ARC comprometa la seguridad aérea

Fuente:
FACTORES MEDICOS PARA PILOTOS
Escrito por:
J.R. Brown, Melchor J. Antuñano, M.D., M.S.
Federal Aviation Administration - Civil Aerospace Medical Institute

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